Các bà mẹ sẽ sau khi sinh sẽ trải nghiệm những trọng trách tiếp theo để chăm sóc em bé phát triển khỏe mạnh trong những tháng đầu đời. Thời kỳ cho con bú, chế độ ăn uống của các mẹ có chút thay đổi so với thời kỳ mang thai sao cho đảm bảo chất dinh dưỡng cho mẹ và nguồn sữa mẹ cho em bé, đồng thời giúp mẹ dần giảm cân, lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Dưới đây là một số điều mà các mẹ cần lưu ý để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong thời kỳ cho con bú.
Áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng
Trong thời kỳ cho con bú, chế độ dinh dưỡng của bạn có ảnh hưởng trực tiếp đến chất và lượng của sữa mẹ. Bạn không thể ăn uống một cách qua loa hay áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc. Thay vào đó, một chế độ dinh dưỡng cân bằng – kết hợp đầy đủ các chất đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ – là điều cần thiết để cung cấp đầy đủ chất cho mẹ và em bé thông qua sữa mẹ.
Trong thời gian này cơ thể bạn sẽ tiêu tốn năng lượng đáng kể để tạo ra sữa mẹ cho bé mỗi vài tiếng đồng hồ, do đó cơn đói vẫn thường xuyên “ghé thăm” bạn vào giữa các bữa ăn. Đừng ngại ăn thêm một ít thức ăn nhẹ như bánh quy, các loại hạt, sữa chua… giống như bạn vẫn làm trong thời kỳ mang thai, nó sẽ giúp bạn giải tỏa cơn đói và duy trì năng lượng.
Giảm cân dần dần
Nếu trọng lượng cơ thể của bạn không giảm đi nhiều sau khi sinh con, đừng lo lắng vì không thể lấy lại vóc dáng ban đầu. Điều này phụ thuộc cơ địa và tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và khả năng hấp thu chất của cơ thể.
Việc ăn kiêng ngay từ tháng đầu tiên sau sinh, cũng như giảm cân đột ngột sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng trong sữa mẹ. Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng ít nhất từ tháng thứ 2 sau khi sinh, và quá trình này sẽ kéo dài từ từ trong vòng một năm.
Nếu bạn giảm 2 kg mỗi tuần sau 6 tuần sinh con, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần nạp thêm nhiều calo để đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Lựa chọn nguồn chất béo khỏe mạnh
Chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa axit (trans fat) đều có hại cho sức khỏe. Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ lợn, sữa nguyên kem, bơ, dầu động vật…Ăn nhiều các loại chất béo này sẽ làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa mẹ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bé.
Bạn có thể bổ sung nhiều chất béo tốt cho sức khỏe từ các loại dầu thực vật (dầu ô liu, dầu gấc…), cá chứa nhiều chất béo, các loại trái cây như bơ, ô liu, hạt điều, hạnh nhân…
Ăn nhiều cá và hải sản
Bạn cần cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất đạm từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm chất đạm từ cá và hải sản. Ngoài ra, trong cá còn chứa rất nhiều DHA và chất béo omega 3, dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ và thị lực cho bé. Mỗi tuần bạn cần ăn từ 300 – 350 gram cá và hải sản như cá hồi, tôm, sò điệp, cá trê, cua…
Bạn cần tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân, gây hại cho cả phụ nữ mang thai và đang cho con bú, như các loại cá thu, cá kiếm…
Tránh các hóa chất độc hại trong thực phẩm
Bạn biết rằng trong thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày chứa nhiều hóa chất từ thuốc trừ sâu hoặc chất bảo vệ thực vật. Các chất này đi vào cơ thể và sữa mẹ, gây tác hại đến sức khỏe của bạn và bé. Hãy tránh các loại hóa chất trong thực phẩm bằng các cách sau đây:
– Luôn rửa sạch hoa quả trước khi ăn, tốt nhất là nên gọt vỏ đối với trái cây.
– Nhận biết các loại hoa quả chứa nhiều thuốc trừ sâu để thay thế bằng sản phẩm hữu cơ tương tự. Theo một Nhóm nghiên cứu môi trường ở Mỹ, các loại rau củ trái cây chứa nhiều hóa chất bao gồm táo, đào, cần tây, cải bó xôi, cải xoăn, khoai tây, nho, việt quất… Trong khi đó, lượng thuốc bảo vệ thực vật thấp nhất nằm ở các loại rau củ như khoai lang, bưởi, cà tím, măng tây, xoài, dứa, bơ, kiwi, bắp cải, dưa hấu, nấm…
– Ăn thịt nạc, loại bỏ phần mỡ thừa và da
– Ăn các loại thực vật được trồng hoặc sản xuất tại địa phương. Những sản phẩm được vận chuyển đến các tỉnh càng xa thì có hàm lượng chất bảo vệ thực càng cao, nhằm mục đích hạn chế hư hỏng,
Uống nhiều nước và hạn chế cafein
Trong thời kỳ cho con bú, cơ thể bạn cần khoảng 3.5 lít chất lỏng, bao gồm cả lượng nước từ thức ăn như rau củ và trái cây. Vì vậy, bạn cần chắc chắn mình đã nạp đủ nước cho cơ thể hoạt động và cung cấp sữa cho bé. Tuy nhiên, bạn không cần phải quá chú ý và ghi nhớ mình đã uống bao nhiêu nước, chỉ cần nạp thêm nước mỗi khi bạn cảm thấy khát hoặc bạn cảm thấy cần thiết. Nếu nước tiểu của bạn trong và có màu vàng nhạt, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã uống đủ nước và hoạt động trao đổi chất đang diễn ra thuận lợi.
Dù yêu thích các loại đồ uống chứa cafein như cà phê, trà, nước uống có ga, chocolate, bạn không được hấp thu quá 300 gr cafein (tương đương 450 ml cà phê) mỗi ngày.
