Sau thai kỳ 9 tháng và cơn chuyển dạ “đau thấu trời xanh”, các bộ phận trên cơ thể bạn có nhiều thay đổi, đặc biệt là phần lưng, bụng dưới và cơ xương chậu. Những cơn đau nhức ở các bộ phận này sẽ khiến bạn không muốn tập thể dục hoặc vận động nhiều. Tuy nhiên, đó là việc làm cần thiết, không những giúp cho các vết thương chóng lành mà còn làm các cơ săn chắc. Vì vậy bạn nên cố gắng sắp xếp thời gian cho các bài tập thể dục phục hồi sau sinh dưới đây:
Bài tập săn chắc bụng dưới
Mỗi khi nằm nghiêng, hoặc nằm ngửa và đầu gối bẻ cong, bạn hãy thử các bài tập hít thở và làm chắc cơ bụng sau đây:
- Hít vào thật sâu, khi bạn thở ra, co cơ sàn chậu lại. Cảm giác lúc này giống như bạn đang siết và nâng vùng cơ chậu lên. Sau khi, bạn đã co cơ sàn chậu, bạn nhẹ nhàng thóp bụng vào trong. Lúc này bạn sẽ cảm thấy phần bụng dưới siết chặt.
- Giữ tư thế này trong vòng 10 giây và vẫn hít thở đều đặn. Sau đó, từ từ thả lỏng các cơ của bạn. Đợi ít nhất 5 giây và thực hiện lại bước 1.
Bạn cần lưu ý không di chuyển phần lưng, không thóp phần cơ bụng trên thắt lưng và cũng không vặn phần mông. Bạn nên nhớ động tác này nhằm mục đích làm săn cơ bụng dưới.
Vào những tuần đầu, bạn chỉ cần giữ thóp bụng dưới trong vòng 1 – 2 giây. Đến khi con bạn được 6 tuần tuổi, bạn có thể bắt đầu tập nâng cao bằng cách giữ cơ bụng trong vòng 10 giây.
Sau khi thực hiện các bài tập cơ bụng khi nằm, bạn có thể thử bài tập này khi ngồi trên một quả bóng thể dục theo hướng dẫn sau:
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục, hai chân đặt trên sàn nhà.
- Co cơ sàn chậu và thóp vùng bụng dưới, sau đó, nhẹ nhàng nâng 1 chân lên khỏi sàn nhà. Bạn hãy nhớ hít thở đều đặn. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó chầm chậm đặt chân xuống sàn và thư giãn.
- Lặp lại động tác này 5 – 10 lần đối với mỗi chân.
Động tác cho xương chậu và lưng
Động tác nghiêng xương chậu giúp kéo giãn lưng bạn và giảm các cơn đau lưng. Bạn có thể thực hiện động tác này khi nằm thẳng, đang ngồi hoặc giữ thăng bằng trên quả bóng thể dục
Khi bạn ở tư thế nằm thẳng
- Nằm trên sàn hoặc trên giường. Đặt một cái gối kê đầu. Cong đầu gối bằng cách đưa bàn chân lên gần vùng mông.
- Co cơ sàn chậu và thóp bụng dưới vào trong, trước khi ép phần lưng xuống sàn hoặc giường. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó tách lưng ra khỏi sàn/giường. Lặp lại động tác này 10 lần.
Khi thực hiện động tác này, bạn chú ý hít thở đều đặn.
Khi bạn ở tư thế ngồi, bạn tập theo hướng dẫn sau đây:
- Ngồi trên một chiếc ghế, đặt hai bàn chân trên sàn nhà.
- Co cơ sàn chậu và thóp bụng dưới.
Khi bạn ngồi trên quả bóng thể dục
- Ngồi trên quả bóng thể dục, hai chân đặt trên sàn. Bạn nên đặt quả bóng trên tấm thảm để tránh bóng bị trơn trượt.
- Di chuyển quả bóng đi tới đi lui bằng cách dùng mông giữ sát bóng và di chuyển hai chân. Cố gắng giữ hai vai thật thẳng. Bạn cũng có thể di chuyển sang trái hoặc sang phải để luyện tập giúp làm săn chắc phần thắt lưng.
Bài tập cho phần lưng trên
- Ngồi thẳng lưng, hai tay và hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đưa hai tay sang bên trái một góc 90 độ, giữ tư thế trong 2 giây, sau đó đưa hai tay sang bên phải. Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên
- Ngồi thẳng, đặt hai bàn tay sau cổ. Xoay người sang bên trái, sau đó sau người sang bên phải. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Ngồi thẳng, hai bàn tay nắm lấy nhau và đưa thẳng ra trước mặt. Nâng hai cánh tay lên cao qua khỏi đầu, vẫn giữ thẳng hai tay. Giữ tư thế này trong vòng 2 – 3 giây sau đó chậm chậm hạ hai cánh tay xuống. Thực hiện động tác này 10 lần.
Động tác củng cố cơ vùng cổ
- Ngồi ngay ngắn và chầm chậm xoay cổ sang bên trái, sau đó xoay cổ sang bên phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
- Chầm chậm nghiêng đầu sang một bên sao cho tai trái tiến gần đến vai trái, thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
