Bài tập cơ bụng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai

Bài tập cơ bụng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai 1.67/5 (33.33%) 3 votes

Bài tập cơ bụng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai sẽ giúp bạn “gặt hái” những lợi ích tuyệt đối cho cơ bụng, mang lại cho bạn một thai kỳ nhẹ nhàng hơn với các triệu chứng đau nhức được giảm nhẹ.

Trong bài viết Phụ nữ chuẩn bị mang thai cần tập cơ bụng, bạn biết tầm quan trọng của cơ bụng (ngang) săn chắc và khỏe khoắn đối với sức khỏe phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, nếu tập luyện cơ bụng không chính xác, bạn có thể gặp phải những vấn đề nghiêm trọng.

Hãy chú ý rằng, khi luyện tập săn chắc cơ bụng, bạn cần thóp bụng, giữ cho rốn gần với xương cột sống, và giữ yên một lúc. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ nín thở trong khi luyện tập, mà bạn sẽ thở khác đi thói quen bình thường một chút. Thay vì thóp bụng khi bạn hít vào và đẩy bụng ra khi thở ra như bình thường, hãy cố gắng làm ngược lại, tức là phình bụng khi hít vào và thóp bụng khi thở ra. Bạn sẽ quen với cách hít thở và thóp bụng như thế này nếu đã theo học các lớp yoga.

Bài tập cơ bụng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai

Pilates, một series các bài tập thể dục nhằm làm săn chắc và tăng cường cơ bụng, là cách rèn luyện đặc biệt dành cho các phụ nữ chuẩn bị mang thai. Pilates chú trọng vào tăng tuần hoàn và lưu thông máu, và tập trung nhiều vào thành bụng dưới và đai chậu.

bai-tap-co-bung-cho-phu-nu-chuan-bi-mang-thai-1

Mô hình đai chậu

Dưới đây là 3 bài tập cơ bụng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai – 3 bài tập Pilates đơn giản và phổ biến nhất. Tuân theo chế độ 3 bài tập – 5 phút mỗi ngày – 4 ngày mỗi tuần – liên tục trong 6 tuần sẽ giúp cho cơ bụng của bạn sẵn sàng cho kỳ mang thai. Một lần nữa, hãy lưu ý thóp bụng mỗi lần thở ra và phình bụng khi hít vào.

The Hundred

bai-tap-co-bung-cho-phu-nu-chuan-bi-mang-thai-3

  1. Nằm ngửa ngay ngắn, hai chân đặt sát nhau và gập thành 1 góc 90 độ. Đặt tay dọc theo thân, thả lỏng vai
  2. Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
  3. Thở ra, và duỗi thẳng chân lên trần nhà, hoặc giữ cho hai chân và bụng tạo thành một góc 90 độ. Giữ cho hai gót chân sát vào nhau và cánh tay vươn tới trước, nâng tay lên cách sàn nhà 5 cm.
  4. Điều khiển cánh tay lên, xuống một chút khi bạn hít vào chậm chậm trong 5 tiếng đếm, và thở ra từ từ trong 5 tiếng đếm, đồng thời, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
  5. Lặp lại các bước này 10 lần.

Roll ups

bai-tap-co-bung-cho-phu-nu-chuan-bi-mang-thai-2

  1. Nằm ngửa, giữ thẳng lưng, hai bàn chân duỗi thẳng, hay chân đặt sát nhau, cong nhẹ. Hít vào khi bạn nâng hai cánh tay hướng lên trần nhà. Thở ra và vươn hai tay qua khỏi đầu, nhưng không chạm vào sàn nhà.
  2. Hít vào để nâng vai và đầu khỏi sàn nhà, trong khi đó, giữ đầu nằm giữa hai cánh tay. Thở ra và tiếp tục cong người lên về phía trước, theo từng đốt sống lưng. Hai chân của bạn sẽ cong lên một chút khi bạn ngồi dậy.
  3. Duỗi thẳng chân khi bạn đã ngồi thẳng người lên, tiếp tục vươn người con về phía trước, giữ đầu giữa hai tay.
  4. Hít vào khi bắt đầu cong người thấp xuống về phía trước. Sau đó, thở ra và duỗi từng đốt sống cho đến khi lưng về lại vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại động tác này tất cả 6 lần.

Gập gối

bai-tap-co-bung-cho-phu-nu-chuan-bi-mang-thai-4

  1. Nằm ngửa, giữ lưng ngay ngắn. đặt hai bàn chân lên sàn nhà và cách nhau độ rộng bằng hông. Hai cánh tay duỗi xuôi thân, lòng bàn tay úp xuống, ấn nhẹ lên sàn nhà.
  2. Hít vào, sau đó thở ra, đồng thời giữ nguyên phần hông và nâng cẳng chân phải lên, tạo với đùi một góc 90 độ, sau đó hít vào.
  3. Thở ra khi bạn nhấc cẳng chân trái lên song song với chân phải, dường như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
  4. Hít vào khi bạn dần dần hạ thấp chân phải xuống, giữ cho bụp thóp lại. Thở ra khi bàn chân phải chạm vào sàn nhà. Hít vào để hạ thấp chân trái và thở ra khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà.
  5. Lặp lại tất cả 3 lần, thay đổi thứ tự chân thực hiện đối với mỗi lần.

Có thể bạn quan tâm

Gửi bình luận hoặc đóng góp ý kiến

Email của bạn sẽ không hiển thị và bảo mật , Hãy gửi câu hỏi, ý kiến hoặc câu hỏi của bạn liên quan đến bài viết vào ô bên dưới. Những ô buộc phải điền được đánh dấu *

Vui lòng không spam link hay quảng cáo , hệ thống sẽ tự động xóa, thanks